Überlegst du noch, ob du wirklich in die vegane Ernährung einsteigen sollst? Oder bist du bereits die ersten Schritte auf deinem veganen Weg gegangen und brauchst nur noch ein wenig Hilfestellung?
Ich zeige dir hier, was du alles beachten solltest, wenn du vegan werden möchtest. Mit diesen 10 Tipps, die auch mir bei meiner Ernährungsumstellung geholfen haben, kannst du deinen veganen Lebensstil stressfrei und langfristig umsetzen.
Inhalt
1. Finde deine Motivation
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Wenn du dich dazu entscheidest, dauerhaft vegan zu werden , ist es wichtig, dass du dir über deine persönliche Motivation im Klaren bist.
Möchtest du aus ethischen Gründen nur noch pflanzliche Produkte konsumieren, um die Tiere und die Umwelt zu schützen? Willst du deine Gesundheit verbessern , mehr Energie erhalten und auch im Alter noch selbstbestimmt leben ? Oder trifft auf dich vielleicht beides oder ein weiterer Grund zu?
Auf deinem Weg zu einer veganen Ernährung wird es garantiert auch mal holprig werden. Du bist dir dann wahrscheinlich unsicher, ob deine Entscheidung wirklich richtig war. Wenn du dir in kritischen Momenten deine Gründe für die Ernährungsumstellung vor Augen halten kannst, wird es dir leichter fallen, nicht wieder in alte Muster zu verfallen. Beispielsweise bestellst du im Restaurant Nudeln mit Tomatensoße und nicht das Schnitzel mit Pommes. Oder du verzichtest bei dem Besuch bei deiner Oma auf die Sahnetorte, obwohl sie dich gefühlt tausend Mal fragt, ob du nicht doch ein Stück möchtest.
Am besten schreibst du am Anfang deiner Ernährungsumstellung deine Gründe einmal auf und zwar möglichst emotional. Folgende Fragen können dir dabei helfen:
Was will ich genau verändern?
Was möchte ich mit meiner Veränderung erreichen?
Wie werde ich mich nach der Veränderung fühlen?
Häng deine Antworten dort auf, wo du sie sehr häufig siehst, beispielsweise neben deinem Badezimmerspiegel oder über deinem Schreibtisch. Eine andere Möglichkeit ist, sie auf deinem Handy abzuspeichern.
Finde deine Motivation und ruf sie dir ins Bewusstsein, wenn es gerade mit der Umstellung etwas schwierig ist. Sie wird dir helfen, deinen stressfreien Umstieg in die vegane Lebensweise zu meistern.
Je stärker dein persönliches Warum ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Ziele umsetzt.
2. Starte in deinem Tempo
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Du solltest deine Ernährungsumstellung unbedingt in deinem eigenen Tempo vornehmen. Ein abrupter Wechsel kann für manche Menschen zu krass und stressig sein, für andere ist der Umstieg von heute auf morgen genau richtig.
Nimm dir die Zeit, die du für deine Ernährungsumstellung benötigst. Informier dich über die vegane Ernährung und pflanzliche Lebensmittel. Schau dir Rezepte im Internet oder in veganen Kochbüchern an und probiere neue Gerichte aus.
Denke daran, dass die Ernährungsumstellung immer ein Prozess ist und es auf keinen Fall auf Perfektion ankommt.
Wenn du deine Ernährung in Etappen umstellen möchtest, ist es sinnvoll, step by step tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Du könntest zuerst die Milch und Milchprodukte austauschen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, nur einmal pro Tag vegan zu essen. Fange am besten mit einer einfachen Mahlzeit wie dem Frühstück an. So hast du die Möglichkeit, dich langsam und ohne Stress an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen.
Starte in deinem Tempo, vergleiche dich nicht mit anderen und lass dir nicht vorschreiben, wie du deine Umstellung vornehmen sollst.
Veganes Rührei
Smoothie Bowl mit Beeren
3. Veganisiere deine Lieblingsrezepte
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Hast du Bedenken, dass du deine Lieblingsgerichte nach dem Umstieg auf eine vegane Ernährung nicht mehr genießen kannst und somit Verzicht üben musst? Keine Sorge, es gibt eine Lösung! Veganisiere einfach deine Lieblingsrezepte.
Das bedeutet, dass du die tierischen Produkte i n den Rezepten durch pflanzliche Alternativen ersetzt . Zum Beispiel kannst du Kuhmilch wunderbar gegen Hafer- oder Sojamilch austauschen, Eier in deinem Kuchenrezept gegen Apfelmus oder Leinsamen und Käse gegen vegane Alternativen aus Nüssen oder Soja. Es gibt unzählige Möglichkeiten, deine Lieblingsgerichte vegan zuzubereiten, ohne auf den Genuss verzichten zu müssen.
Fang am besten mit sehr einfachen Rezepten an, die du mit wenigen Schritten pflanzlich umsetzen kannst.
4. Bring Würze in dein Essen
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Vielleicht hast du schon einige vegane Gerichte ausprobiert und bist noch nicht so ganz begeistert, da dir das gewisse Etwas fehlt . Es könnte daran liegen, dass du deine Speisen nicht richtig gewürzt oder zubereitet hast.
Schmecke deine pflanzlichen Lebensmittel wie Tofu genauso lecker ab wie zuvor dein Fleisch. Tofu lässt sich beispielsweise ausgesprochen gut in einer aromatischen Marinade
Es gibt viele Gewürze, die in der traditionellen Küche eher weniger Verwendung finden. Beispielsweise kreiert Smoked Paprika ein deftiges Raucharoma und Kala Namak Salz, das auch Schwarzsalz oder indisches Salz genannt wird, erinnert an den Geschmack von Eiern. Zudem bieten sich für deine veganen Rezepte noch viele weitere gesundheitsförderliche und köstliche Gewürze wie Kreuzkümmel, Basilikum, Majoran und Oregano an.
Das Anbraten deiner Speisen in etwas hochwertigem Pflanzenöl erzeugt außerdem leckere Röstaromen und bietet dir somit ein besonders kräftiges Geschmackserlebnis.
Und wenn du mal das Gefühl hast, dass dir immer noch irgendetwas fehlt, dann kann dir vielleicht die 5. Geschmacksrichtung umami Abhilfe schaffen. Verfeinere deine Speisen mit Tomatenmark, Sojasoße, Misopaste oder Hefeflocken und erzeuge somit einen sehr herzhaften Geschmack.
Würze deine veganen Gerichte und bringe sie so aufs nächste Level.
5. Iss dich satt
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Eine der größten Sorgen von Mischköstlern ist, dass sie bei einer Ernährungsumstellung von pflanzlichen Gerichten nicht satt werden.
Vollwertige vegane Lebensmittel haben den großen Vorteil, dass sie ein besseres Verhältnis von Nährstoffen zur Nahrungsenergie aufweisen als tierische und verarbeitete Produkte. Du darfst bzw. musst also von der unverarbeiteten Pflanzenkost mehr essen, um deinen Kalorienbedarf zu decken.
Es gibt so viele vegane Lebensmittel, die dir helfen können, dich satt und zufrieden zu fühlen. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen eine großartige Quelle für Proteine und Ballaststoffe, die dich lange satt halten. Auch Vollkorn-/Pseudogetreide (z. B. Reis, Hirse, Haferflocken, Buchweizen) können dazu beitragen, dass dein Sättigungsgefühl länger anhält.
Sorge dich also nicht, dass du dich bei einer veganen Ernährungsweise oft hungrig fühlst – iss dich einfach satt!
Zucchini-Risotto mit Tomaten
Veganes Kürbis-Risotto
6. Sei offen für neue Lebensmittel
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Auf deinem Weg zu einer veganen Ernährung wirst du dich in einer Welt voller neuer Produkte und Zutaten wiederfinden. Das kann aufregend, aber auch einschüchternd sein.
Sei neugierig und trau dich, neue Dinge auszuprobieren. Es warten so viele köstliche vegane Alternativen auf dich, die du entdecken kannst. Vielleicht hast du noch nie Tofu, Tempeh oder Seitan probiert – das sind alles großartige und leckere Proteinquellen, die du in deine Ernährung integrieren kannst. Oder wie wäre es mit pflanzlichem Joghurt oder Käse?
Ein weiterer Vorteil deiner Ernährungsumstellung: Du wirst neue Zutaten, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten entdecken und somit auch deine Kochkünste erweitern.
Setze deinen Fokus auf keinen Fall auf die Produkte, die du nicht mehr essen „darfst“, sondern sei offen für neue Lebensmittel und Gerichte und konzentriere dich auf sie.
Vielleicht ist es am Anfang ungewohnt für dich, aber sei neugierig und experimentiere mit neuen Produkten. Du wirst überrascht sein, wie lecker und abwechslungsreich deine vegane Ernährung sein kann.
7. Plane deine Mahlzeiten
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Rückschläge auf deinem veganen Weg können entstehen, wenn du nicht genug Zeit in die Planung deiner neuen Ernährungsform investierst. Je genauer du planst, desto leichter wird dir der Umstieg fallen.
Bevor du mit deiner Ernährungsumstellung so richtig loslegst, solltest du dir Zeit nehmen, um dir zu überlegen, was du in den nächsten Tagen essen willst. Du erstellst an einem bestimmten Tag (z. B. an jedem Samstag) einen Wochenplan , in dem du tageweise deine Mahlzeiten einträgst. Es muss auch nicht unbedingt eine ganze Woche vorgeplant werden, einige Tage sind auch schon hilfreich. Somit erhältst du schnell einen Überblick und kannst deine Mahlzeiten gut aufeinander abstimmen. Am besten erstellst du dann auch gleich eine Liste für deinen ersten veganen Einkauf . Du sparst Zeit und Arbeit und bist gut vorbereitet, sodass du nicht notgedrungen auf tierische Lebensmittel zurückgreifen musst.
Auch das Vorkochen ist wunderbar geeignet, um nicht in Stress zu geraten. Es eignen sich dazu besonders stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Couscous, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln etc. Sie können mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt und immer mal wieder für eine Mahlzeit verwendet werden. Zeitsparend ist es außerdem, an einem Tag die doppelte Menge eines Gerichts zu kochen und dieses dann am nächsten Tag mit zur Arbeit zu nehmen.
Indem du dich gut vorbereitest, kannst du Rückschläge vermeiden und deinen Umstieg auf eine vegane Ernährung stressfrei gestalten.
8. Informier dich
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Damit du deine Ernährungsumstellung erfolgreich durchführen kannst, ist es wichtig, dass du dir ein angemessenes Wissen aneignest. Das wird dir auch helfen, wenn dich dein Umfeld verunsichern will.
Die vegane Ernährung hat immer noch den Ruf, dass sie uns nicht mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt. Dabei nehmen Veganer im Allgemeinen mehr Nährstoffe und vor allem mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf als Omnivore, denn auch in der Mischkost gibt es Vitamine und Mineralstoffe, auf die ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte.
Die meisten Nährstoffe sind in der veganen Ernährung unproblematisch, auf andere muss hinsichtlich der Bioverfügbarkeit, Zubereitung und Quelle Acht gegeben werden. Es handelt sich dabei um die sogenannten potenziell kritischen Nährstoffe . Größtenteils sind diese für Veganer nicht wirklich bedenklich, wenn sie sich ausgewogen und vollwertig pflanzlich ernähren. Ein gewisses Know-how über das Vorkommen der Nährstoffe und ihre Bioverfügbarkeit in bestimmten Nahrungsmitteln sollte auf jeden Fall vorhanden sein. Beispielsweise muss Vitamin B12 in der pflanzlichen Ernährung tatsächlich als kritisch deklariert und auf jeden Fall supplementiert werden , da die Bedarfsdeckung über Pflanzen nicht möglich ist.
Je mehr du dich informierst, desto besser wird dir die dauerhafte Ernährungsumstellung gelingen.
9. Vermeide Konflikte mit deinem Umfeld
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Leider ist es normal, dass du auf deinem Weg in die vegane Ernährung auf negative Kommentare und Kritik stoßen wirst. Vielleicht werden Freunde und besonders deine Familie dich belächeln und dir skeptisch eine Menge Fragen stellen. Denke daran, dass Ernährung mit vielen Emotionen verknüpft sein kann. Zudem wird der Veganismus häufig mit Verzicht in Verbindung gebracht.
Hör dir in Ruhe an, was deine Mitmenschen zu sagen haben. Bleib dabei ganz ruhig und teile ihnen freundlich mit, dass du dich umfassend über die vegane Ernährung informiert hast. Ignoriere diejenigen, die sich über deine Ernährungsform lustig machen.
Lass dich auf gar keinen Fall von anderen entmutigen! Es ist wichtig, dass du dich auf deine Gründe für die Ernährungsumstellung konzentrierst und dich von negativem Feedback nicht beeinflussen lässt.
Versuche auch nicht, deine Mitmenschen zu missionieren, das geht erfahrungsgemäß in den meisten Fällen nach hinten los. Wenn sie sehen, wie gut es dir mit deiner neuen Ernährungsform geht, werden sie eher geneigt sein, auch mal vegane Gerichte auszuprobieren.
Denke also bei „dummen Sprüchen“ an deine persönliche Motivation und reagiere gelassen!
10. Bleib entspannt
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Zum Schluss ein ganz wichtiger Tipp für deinen stressfreien Umstieg zur veganen Ernährung: Bleib entspannt !
Du hast jetzt vielleicht den Eindruck gewonnen, dass man bei einer veganen Ernährungsumstellung ganz schön viel beachten muss. Aber keine Sorge, nur am Anfang wird es wahrscheinlich etwas holprig werden, jedoch ist das doch bei jeder Gewohnheitsänderung der Fall.
Wenn du dich entscheidest, vegan zu werden, kann das zunächst sehr überwältigend wirken und vielleicht fühlst du dich auch manchmal etwas überfordert. Aber bedenke, dass du nicht von heute auf morgen alles ändern musst. Fang in deinem Tempo an und setze dir realistische Ziele.
Zudem ist es sehr hilfreich, wenn du mit dir selbst Geduld hast. Der Umstieg auf eine vegane Ernährung ist ein Prozess und jeder absolviert ihn auf seine Art – es gibt kein richtig oder falsch. Falls du doch mal „schwach“ wirst und nach einem Stück Pizza mit Käse greifst oder die Sahnetorte bei deiner Oma isst, genieße es und mach dir vor allem keine Vorwürfe. Davon geht die Welt nicht unter und du kannst trotzdem deinen veganen Weg weitergehen.
Bleib auf jeden Fall locker, genieße die Reise und freu dich über die vielen fantastischen Vorteile, die deine Ernährungsumstellung mit sich bringt!
