Diese vegane Hirsepfanne ist so ein Gericht, das man nicht nur einmal kocht. Schnell, unkompliziert, ausgewogen und richtig lecker. Die Kombi aus goldgelber Hirse, frischem Gemüse, krossem Tofu und der cremigen Zitronen-Tahin-Soße ist einfach unschlagbar.
Manchmal muss es einfach schnell gehen und trotzdem will man etwas Warmes und Sättigendes auf dem Teller haben, das nicht nach „schnell“ schmeckt. Genau hier kommt diese bunte Gemüse-Hirsepfanne ins Spiel. In nur 25 Minuten steht das Ganze auf dem Tisch und alle sind happy.
Die glutenfreie Hirsepfanne mit Gemüse und Tofu ist ein echtes Allround-Gericht. Sie ist perfekt als schnelles Abendessen nach einem langen Tag, funktioniert aber genauso gut als Meal-Prep fürs Büro oder die Uni. Dank der bunten Farben und der cremigen Tahin-Soße macht sie sich sogar richtig gut auf einem Buffet oder beim veganen Brunch. Sie schmeckt aufgewärmt fast noch besser, also ruhig gleich eine Portion mehr kochen.
Tipps für die Zubereitung
Hirse waschen : Klingt banal, macht aber den Unterschied. So spülst du Bitterstoffe weg und bekommst einen milderen Geschmack.
Brühe statt Wasser : Bringt sofort mehr Geschmack in die Hirse uns somit auch in das Gericht. Achte dabei aber auf eine glutenfreie Gemüsebrühe, denn viele Fertigprodukte enthalten Weizen oder Gerstenmalz.
Tofu richtig anbraten : Erst gut trocken tupfen, dann in heißem Öl knusprig werden lassen.
Gemüse knackig halten : Paprika und Karotten zuerst, Zucchini etwas später hinzufügen, so bleibt alles schön bissfest.
Soße cremig rühren : Tahin kann anfangs etwas zäh sein, einfach langsam Wasser einrühren, bis die perfekte Konsistenz erreicht ist.
Meal-Prep-Check : Hirse, Tofu und Gemüse getrennt aufbewahren, dann beim Aufwärmen frisch vermischen, so bleibt alles knackiger.
So gesund ist die vegane Hirsepfanne
Diese bunte Hirsepfanne ist nicht nur sehr lecker, sie überzeugt auch mit einer ordentlichen Portion Nährstoffen.
Hirse fristet in vielen Küchen ein Schattendasein, dabei steckt sie voller Power: Sie ist von Natur aus glutenfrei, liefert ordentlich Eisen, Magnesium, pflanzliches Eiweiß und B-Vitamine. Sie macht außerdem lange satt, da sie viele Ballaststoffe enthält.
Frisches Gemüse enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken.
Der Tofu sorgt für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, das deine Muskeln unterstützt. Außerdem weist er wertvolle Isoflavone auf, die sich positiv auf deine Hormone und die Herzgesundheit auswirken können.
Und die Zitronen-Tahin-Soße ? Die gibt dir nicht nur ein nussiges Aroma, sondern auch gesunde Fette und einen kleinen Vitamin-C-Kick, der die Eisenaufnahme aus der Hirse unterstützt.
Alles in allem ein echtes Powergericht, das dich gut durch den Tag bringt und das komplett vegan, glutenfrei und vollgepackt mit guten Nährstoffen!
Lust auf mehr? Probier auch meine vegane Bulgurpfanne und die Gemüsepfanne mit Kichererbsen , beide Gerichte sind superlecker und gesund!
Vegane Hirsepfanne mit Tofu & cremiger Zitronen-Tahin-Soße
Autor Iris Kopocz
Eine bunte Hirsepfanne mit knackigem Gemüse, kross gebratenem Tofu und einer herrlich nussigen Zitronen-Tahin-Soße – schnell gemacht, richtig lecker und vollgepackt mit Nährstoffen.
Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten Minuten
Gericht Hauptgericht
Ernährungsform Glutenfrei, Vegan
250 g Hirse 500 ml Gemüsebrühe 2 Zucchini ca. 400 g 3 Paprika 300 g Karotten 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 400 g Tofu Natur 2 EL Olivenöl Salz Pfeffer 2 TL Kreuzkümmel 2 TL Paprika edelsüß Kokosblütenzucker (optional) alternativ ein Süßungsmittel deiner Wahl Petersilie alternativ Koriander Soße 6-8 EL Tahin 1-2 EL Zitronensaft Kokosblütenzucker (optional) alternativ ein Süßungsmittel deiner Wahl 6 EL Wasser Salz 250 g Hirse gründlich waschen und in 500 ml Gemüsebrühe bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Anschließend abgedeckt ca. 10 Minuten nachquellen lassen (Packungsanweisung beachten).
2 Zucchini und 3 Paprika in mundgerechte Stücke und 300 g Karotten in Scheiben schneiden. 1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen fein würfeln.
400 g Tofu Natur in Würfel schneiden, mit Küchenpapier trocken tupfen und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl rundum knusprig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl glasig dünsten, je 2 TL Kreuzkümmel und Paprika edelsüß hinzufügen und unter Rühren kurz mitbraten. Paprika und Karotten dazugeben und ca. 6 Minuten mitbraten, dann die Zucchini beifügen und weitere 4 Minuten braten.
Mit Salz, Pfeffer und optional Kokosblütenzucker abschmecken. Hirse und Tofu unter das Gemüse mischen und alles kurz gemeinsam erhitzen.
Für die Soße 6-8 EL Tahin , 1-2 EL Zitronensaft , Kokosblütenzucker und 6 EL Wasser glattrühren und mit Salz abschmecken. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, bis die Soße cremig ist.
Die Hirsepfanne mit der Soße toppen und mit frischer Petersilie bestreuen.
Je nach Marke und Lagerung kann Tahin mal cremig-flüssig oder eher fest sein. Daher kann die im Rezept angegebene Menge leicht variieren.
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