Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist entscheidend für das Wohlbefinden – egal ob für Omnivore, Vegetarier oder Veganer. Die pflanzliche Ernährungsform ist nicht zwangsläufig gesünder als andere Ernährungsweisen. Es kommt immer auf die individuelle Umsetzung an.
Inhalt
1. Abwechslungsreich und bunt essen
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Eat the Rainbow!
Achte darauf, eine bunte Palette an pflanzlichen Lebensmitteln in deine Ernährung einzubinden, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhältst. Eine ausgewogene Ernährung mit der ganzen Vielfalt an Nährstoffen ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil und kann dazu beitragen, deine Gesundheit zu verbessern und deine Energie zu steigern .
Experimentiere mit verschiedenen Zutaten und Gerichten, um deinen Speiseplan abwechslungsreich und schmackhaft zu gestalten. Probiere neue Rezepte und Zubereitungsmethoden aus und entdecke die zahlreichen gesunden Lebensmittel, die dir zur Verfügung stehen. Dein Körper wird es dir danken!
Für eine gesunde vegane Ernährung solltest du jeden Tag verschiedene Vertreter aus folgenden 5 Lebensmittelgruppen konsumieren:
Obst
Gemüse (Pilze)
Hülsenfrüchte
Vollkorn-/Pseudogetreide
Nüsse/Samen
Greife innerhalb einer Lebensmittelgruppe immer mal wieder zu verschiedenen Sorten . Variiere zum Beispiel zwischen Bananen, Äpfeln, Beeren, Orangen und Kiwis, anstatt immer das Gleiche zu wählen.
Zahlreiche gesundheitliche Vorteile pflanzlicher Lebensmittel basieren auf den sekundären Pflanzenstoffen , die der Pflanze u. a. ihre Farbe geben. Wenn du sie regelmäßig verzehrst, kannst du das Risiko für Zivilisationskrankheiten minimieren . Entscheide dich deshalb möglichst für bunte Lebensmittel mit kräftigen Farben , da sie die meisten sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Greife also am besten zu roten Zwiebeln, schwarzem Quinoa und dunkelgrünem Salat.
2. Frische und vollwertige Lebensmittel wählen
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Der Konsum von naturbelassenen Lebensmitteln erhöht die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe, was zu gesteigerter Energie und Leistungsfähigkeit führt.
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du überwiegend auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen. Sie weisen viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf. Zudem haben sie ein großes Volumen (viel Wasser und Ballaststoffe) und eine geringe Energiedichte . Du kannst dich also ohne lästiges Kalorienzählen satt essen.
Fast jede Verarbeitung eines Lebensmittels steigert die Energiedichte und reduziert die Nährstoffdichte .
Das Fett, welches in verarbeiteten Produkten vorhanden ist, ist oft nicht hochwertig. Es können viele gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren vorkommen, letztere entstehen bei der Fetthärtung und starkem Erhitzen. Sie sind in Fertigprodukten wie Kartoffelchips, Popcorn, Keksen und Kuchen enthalten. Durch einen regelmäßigen Konsum dieser Lebensmittel kann sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Zudem findet man in vielen verarbeiteten Produkten isolierten Zucker, Salz und andere Zusatzstoffe wie Konservierungs- und Farbstoffe, welche Auslöser für Allergien sein können.
Verarbeitete pflanzliche Ersatzprodukte können den Umstieg auf eine vegane Ernährung erleichtern . Und der gelegentliche Verzehr von veganem Käse oder Aufschnitt hat keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit. Es ist jedoch empfehlenswert, dies nicht zur Routine werden zu lassen .
Karottensalat mit Walnuss und Apfel
Gelbe-Bete-Salat mit Kerntopping
3. Für biologisch erzeugte Produkte entscheiden
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Eine gesunde vegane Ernährung basiert vor allem auf der Verwendung von biologisch angebauten Lebensmitteln.
Bio-Lebensmittel dürfen gentechnisch nicht manipuliert werden. Zudem enthalten sie keine chemischen Rückstände (Pflanzenschutzmittel und Dünger), die im ökologischen Anbau verboten sind. Deshalb werden im Bioanbau häufig robustere und gesündere Sorten verwendet, die einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. In der EU sind außerdem für die Herstellung von Lebensmitteln 320 Zusatzstoffe zugelassen, für Bio-Produkte dürfen davon nur 56 verwendet werden.
Bei der Auswahl von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Co. lohnt es sich daher, auf das Bio-Siegel zu achten und bewusst zu entscheiden .
4. Regional und saisonal bevorzugen
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Genieße die Vielfalt und Frische von regionalen und saisonalen Lebensmitteln.
Obst und Gemüse aus fernen Ländern werden häufig unreif geerntet und teilweise chemisch behandelt, um eine optimale Reife bei Ankunft am Bestimmungsort zu gewährleisten.
Regionale Lebensmittel sind ökologisch besser , frischer und zudem noch günstiger als viele exotische Produkte. Ein weiterer Vorteil unserer regionalen Nahrungsmittel ist eine größere Sicherheit bezüglich der Qualität , da wir strengere Lebensmittelkontrollen haben. Der deutsche Bundeslebensmittelschlüssel versichert uns seriöse Angaben zu den Nährstoffen.
Saisonales Obst und Gemüse ist ebenfalls frischer, schmeckt dadurch besser und ist oft nährstoffreicher.
Entscheide dich beispielweise im Frühjahr vermehrt für Rhabarber, Spargel und Rucola, im Sommer für Beeren, Pflaumen und Tomaten, im Herbst für Kürbis, Äpfel und Birnen und im Winter für Chinakohl, Steckrüben und Grünkohl.
5. Raffinierten Zucker reduzieren
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Es gibt viele Gründe, die für eine zuckerreduzierte Ernährung sprechen.
Der Konsum von isoliertem Zucker ist in den letzten Jahrzehnten sehr stark angestiegen und somit auch die damit verbundenen Krankheiten . Verarbeiteter Zucker ist schlecht für die Zähne, verursacht Blutzuckerschwankungen, wirkt sich negativ auf die Darmflora aus und kann Zivilisationskrankheiten begünstigen.
Deshalb ist es ratsam, nicht zu viel Haushaltszucker zuzuführen, da dieser nur sehr wenige Nährstoffe und viele Kalorien aufweist. Doch der raffinierte Zucker wird in der Lebensmittelindustrie am häufigsten eingesetzt, oft versteckt in vielen verarbeiteten Produkten , beispielsweise in Ketchup, Fertiggerichten und Säften. Es werden Bezeichnungen wie Dextrose, Raffinose, Galaktose, Maltodextrin oder Maltose verwendet, die nicht jeder gleich als Zucker erkennt.
Obst ist die gesündeste Variante zum Süßen, da es sehr viele Nährstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und einen hohen Wassergehalt beinhaltet. Die zweitbeste Wahl sind Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen oder Pflaumen, die immer noch eine Vielzahl von Nährstoffen aufweisen.
Weitere gesündere Alternativen zu Haushaltszucker, die auch in Maßen verwendet werden sollten, sind Dattelzucker (nicht zum Süßen von Flüssigkeiten geeignet), Dattelsirup , Ahornsirup , Kokosblütenzucker und Xylit .
Rote-Bete-Smoothie
Smoothie-Bowl mit Beeren
6. Genug trinken
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Trinke regelmäßig ausreichend Wasser, um dich gesund und leistungsfähig zu fühlen.
Experten empfehlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Besonders an heißen Tagen oder während körperlicher Aktivität ist es natürlich wichtig, genug zu trinken. Wasser hilft nicht nur dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, sondern unterstützt auch die optimale Funktion der Organe, den Stoffwechsel und die Verdauung, reguliert unsere Körpertemperatur und sorgt für eine gesunde Haut.
Da die pflanzenbasierte Ernährung sehr viele Ballaststoffe enthält, ist es unerlässlich, viel zu trinken. Bei einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme können die Ballaststoffe gut quellen, dadurch vergrößert sich das Volumen des Nahrungsbreis und eine schnellere Verdauung findet statt.
Neben Wasser , welches die Hauptquelle sein sollte, sind ungesüßte Tees und andere energiearme, alkoholfreie Getränke geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Grüner Tee ist besonders gesund, da er cholesterin- und blutdrucksenkend wirkt und den Blutzucker stabilisiert. Wenn du nicht gerne Wasser trinkst, kannst du es mit Infused Water probieren: Kräuter, Obst und/oder Gemüse werden dem Wasser über Nacht zugefügt, sodass dieses den Geschmack der Lebensmittel annimmt.
Industriell hergestellte Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden und Energydrinks sollten möglichst gemieden werden, da sie meist viel Zucker und chemische Konservierungs- und Aromastoffe enthalten. Auch kalorienreduzierte Getränke sind mit Vorsicht zu genießen, weil sie Süßungsmittel und chemische Zusatzstoffe aufweisen und diese nicht zu einer gesunden Ernährung gehören.
Mit dem Verzehr von Obst und Gemüse nimmst du ebenfalls Flüssigkeit auf. Konsumiere deshalb besonders oft wasserreiche Sorten wie Gurke, Spinat, Erdbeeren und Melonen.
7. Achtsam und genussvoll essen
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Um langfristig eine gesunde vegane Ernährung umzusetzen, solltest du dein Essen mit allen Sinnen genießen.
Da passt es ja hervorragend, dass die pflanzliche Ernährung so viele leckere und zugleich gesunde Lebensmittel bietet, mit denen man köstliche Gerichte zaubern kann. Sei einfach mutig und kreativ in der Zubereitung von veganen Mahlzeiten und entdecke die zahlreichen neuen Geschmacksrichtungen.
Um das Essen in vollen Zügen zu genießen, solltest du dir zudem Zeit nehmen und ohne Ablenkung essen . Achte darauf, wie deine Nahrung riecht, sich anfühlt und vor allen Dingen schmeckt.
Koste die Aromen aus, indem du dich auf jeden Bissen konzentrierst, ihn sehr gut durchkaust und intensiv erlebst . Um nicht alles schnell zu verschlingen, kann es hilfreich sein, zwischendurch das Besteck beiseitezulegen oder einen kleinen Löffel oder eine kleine Gabel zu verwenden. Für den Genuss ist es natürlich auch von Vorteil, wenn die Mahlzeiten schmackhaft zubereitet werden und eine positive Atmosphäre während des Essens herrscht.
Das achtsame Essen hilft dir nicht nur bei deiner Verdauung , sondern steigert auch die Bekömmlichkeit und vermittelt dir so ein größeres Gefühl der Zufriedenheit . Zusätzlich wirst du schneller dein Sättigungsgefühl wahrnehmen.
8. Die richtige Einstellung gegenüber Supplements
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Keine Scheu vor Nahrungsergänzungsmitteln – sie leisten einen wichtigen Beitrag zur optimalen Versorgung mit essenziellen Nährstoffen.
Es wird immer wieder behauptet, eine vegane Ernährung führe zu Nährstoffmängeln. Tatsächlich sind Veganer im Vergleich zu Allesessern in der Regel gut mit Nährstoffen versorgt , insbesondere mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen .
Jede Ernährungsform hat potenziell kritische Nährstoffe , nicht nur die vegane Ernährung. Der Großteil dieser Nährstoffe ist für Veganer nicht wirklich kritisch, solange sie sich ausgewogen und vollwertig pflanzlich ernähren und über das Vorkommen der Nährstoffe und ihre Bioverfügbarkeit in spezifischen Lebensmitteln Bescheid wissen.
Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung ergänzt werden, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge enthalten ist. Außerdem wird empfohlen, insbesondere in den Wintermonaten Vitamin D zu supplementieren – und das betrifft nicht nur Veganer.
Wenn hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig zusammengestellt werden, bieten sie eine gute Möglichkeit, wichtige Nährstoffe zuzuführen und eine gesunde vegane Ernährung zu unterstützen.
